Crunches: So machen Sie es richtig!

Im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen sind Crunches sehr einfach zu erlernen © Men’s Health

Was bringen mir Crunches?

Im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen sind Bauchpressen sehr einfach zu erlernen. Bauchpressen sind zudem schonender für den unteren Rücken als etwa Sit-Ups. Dabei heben Sie nur die Schulterblätter vom Boden, ohne den Rumpf vollständig aufzurichten. So wird die Wirbelsäule deutlich weniger belastet. Sie brauchen nicht einmal zusätzliche Geräte, um die Bauchübung auszuführen. Eine Matte, auf der Sie liegen, reicht völlig aus. Plus: Zusätzlich zum einfachen „Geraden Crunch“ gibt es viele Varianten der Bauchübung, die mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden alle Anteile Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren.

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Standardübung „Gerade Crunches“ bzw. „Crunches mit aufgestellten Füßen“ trainiert insbesondere die oberen und mittleren Anteile des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis). Und die sind hauptverantwortlich für das begehrte Sixpack. Um auch die unteren Anteile stärker zu trainieren, sollten Sie die Füße ein paar Zentimeter vom Boden anheben. Wer dei Übung häufiger macht, pendelt sich bei der Bewegung meistens mit seinem Oberkörper ganz automatisch auf einer ganz bestimmten Höhe ein. Das Problem: So wird stets nur ein Abschnitt des geraden Bauchmuskels dynamisch trainiert. Zwar sind die anderen Abschnitte ebenfalls aktiv, aber eben nur statisch, das bedeutet: Die dort liegenden Muskeln stehen zwar auch unter Spannung, sie ziehen sich allerdings nicht zusammen. Leider kommen in der Regel nur diejenigen Muskelfasern deutlich zum Vorschein, die regelmäßig dynamisch und statisch trainiert werden. Das bedeutet für Sie: Heben Sie den Oberkörper künftig mal ein bisschen weniger, mal ein bisschen mehr an als sonst. Je mehr Sie da variieren, desto besser! 

Achtung: Bei der Klassiker-Übung „Gerade Crunches“ werden die schrägen Bauchmuskeln nicht mittrainiert. Sie trainieren durch die Streckung und Stauchung des Oberkörpers nur den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln. Die schräge Bauchmuskulatur ist hingegen für Drehbewegungen des Oberkörpers verantwortlich. Aus diesem Grund trainiert man diese vorrangig mit Übungen, die auf Rotationsbewegungen beruhen.

Die Illustrationen zeigen, welche Bauchabschnitte bei welcher Höhe dynamisch gefordert werden und welches Gelenk der Wirbelsäule dabei in Bewegung ist. Die unteren Bauchmuskeln erreichen Sie demnach nur dann, wenn Sie den ganzen Oberkörper (Abbildung C, sehr schwer) oder das Becken (Abbildung D, leichter) heben. © Axel Kock

Wie führe ich die Übung richtig aus?

Bei einem klassischen geraden Crunch legen Sie sich mit Ihrem Rücken auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen sachte die Schläfen berühren – und nicht am Kopf ziehen! Heben Sie nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Ihren Oberkörper, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren – mehr muss nicht sein. Den Rücken dabei möglichst gerade, den Kopf stets in der Linie Ihres Oberkörpers halten. Ein paar Sekunden die Endposition halten, dann Oberkörper langsam und kontrolliert absenken. In der niedrigsten Position stets die Muskelspannung im Bauch aufrechthalten. Wenn’s brennt, machen Sie es richtig. Tipp: Bei Bauchpressen mit angewinkelten Beinen die Fußspitzen anheben. Folge: Sie drücken die Fersen fester auf den Boden. „So tragen die Hilfsmuskeln kaum zu der Bewegung bei, was die Bauchmuskulatur stärker belastet“, erklärt der Sportwissenschaftler Professor Dietmar Schmidtbleicher, Leiter des Arbeits­bereichs Sport und Bewegung an der Gothe Universität Frankfurt/Main.

Unser Experte erklärt Ihnen im Video, worauf Sie beim Crunch unbedingt achten sollten

Wie schnell soll ich crunchen?

Mal langsam, mal schnell, mal in Zeitlupe – was beim Sex gut ist, hilft Ihnen auch im Fitness-Studio weiter. Spielen Sie also bei Crunches und Sit-ups ein bisschen mit dem Tempo. Vorteil der Methode: Sie sprechen auf diese Weise unterschiedliche Muskelfasern an. Ein Beispiel dafür ist die sogenannte eingefrorene Bewegung: Halten Sie am Punkt der größten Muskelspannung einfach mal 3 Sekunden inne. Wirkt Wunder!

Welche Fehler sollte ich vermeiden?

Vermeiden Sie folgende 5 Fehler, damit Ihr Workout nicht nur sicher, sondern auch effektiv ist.

Fehler 1: Schwung statt Muskelkraft
Bei diesem häufig gemachten Fehler wird die Schwungkraft des (eigenen) Gewichts genutzt. Die Gefahr: Dadurch lässt sich die Übung schlecht kontrollieren und das Verletzungsrisiko steigt. Besonders häufig wird dieser Fehler beim klassischen Crunch gemacht. Also, lassen Sie sich nach dem Aufrichten nicht auf den Rücken plumpsen, sondern senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis die Schultern gerade nicht den Boden berühren.

Fehler 2: mit dem Hüftbeuger helfen
Bei vielen Bauchübungen ist auch die hüftbeugende Muskulatur im Einsatz. Doch sie darf dabei keinesfalls in den Fokus geraten. Daher lautet eine Grundregel für das Waschbrett-Workout: Dei Übung immer nur so weit ausführen, dass der Zug auf das Becken von der Bauch- und der Hüftbeugemuskulatur stets ausgeglichen bleibt. Also den Oberkörper nur so weit anheben, dass Sie weder in ein verstärktes Hohl kreuz fallen noch Schmerzen im unteren Rücken spüren.

Fehler 3: mit dem Rücken reißen
Vorsicht: Abrupte Bewegungen beim Crunchen können einen der vielen Muskeln an Rücken, Rippen oder Becken verspannen. Daher ist ein ausgiebiges Warm-up umso wichtiger. Achten Sie aber auch auf eine sorgfältige und gleichmäßige Ausführung der Übungen.

Fehler 4: Rumpf nicht angespannt
Grundregel: Spannen Sie den Rumpf an – und zwar immer! Der Trick: Einfach am Anfang der Übung den Bauchnabel nach innen ziehen und dort halten. Aber nicht die regelmäßige Atmung vernachlässigen!

Fehler 5: am Kopf zerren
Bei Crunch- oder Sit-up-Bewegungen niemals mit den Händen am Nacken oder Kopf zerren, um extra Schwung in die Wiederholungen zu bringen. Das erhöht nämlich den Druck auf die empfindliche Halswirbelsäule. Halten Sie den Nacken beim Crunch stattdessen auf einer geraden Linie mit dem restlichen Körper. Besser: Nur die Fingerspitzen an die Schläfen legen. Noch besser: Arme ausstrecken – macht’s noch intensiver. Profi-Tipp: Legen Sie eine Faust zwischen Ihr Brustbein und Kinn oder stellen sich vor, Sie müssten mit dem Kinn einen Tennisball einklemmen.

Bauchübungen bringen nichts, wenn sich Ihre Sixpack-Riffel weiterhin hinter einer dezenten Speckschicht verstecken © Shutterstock

Für wen sind Crunches geeignet? Für wen nicht?

Da sie sehr einfach zu erlernen sind und wenig Potential für Fehler bei der Ausführung bieten, sind Bauchpressen grundsätzlich sehr gut für Anfänger geeignet. Lassen Sie sich die korrekte Ausführung von einem Experten zeigen und diese auch kontrollieren. Denn leider haben Rumpfbeugeübungen in Sachen Rückenfreundlichkeit nicht den besten Ruf. Das liegt nicht grundsätzlich an den Übungen, sondern an der falschen Art und Weise, wie diese oft ausgeführt werden. Wenn Sie dei Übung korrekt ausführen und umsichtig einsetzen, brauchen Sie keine Bedenken zu haben. Ausnahme: Wer Rückenbeschwerden oder -probleme hat, sollte Crunches, Sit-Ups & Co. nicht machen, ohne vorher Rücksprache mit einem Arzt oder Sportmediziner zu halten. Grundsätzlich gilt: Verspüren Sie Schmerzen bei der Übung, sollten Sie sofort abbrechen.

Bekomme ich von Crunches ein Sixpack?

Nicht direkt. Ohne hartes Training gibt es zwar keinen harten Bauch. Aber auch unendlich viele Crunches bringen nichts, wenn sich Ihre Sixpack-Riffel weiterhin hinter einer dezenten Speckschicht verstecken. Entscheidend für den Waschbrettbauch ist vor allem der Körperfettanteil. Als Faustregel gilt: Ab einem Körperfettanteil von etwa 12 Prozent wird das Sixpack gut sichtbar. Gerade am Bauch speichert der Körper das meiste Fett. Beim Bauchtraining baut man aber kaum Fett ab. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln eine sehr kleine Muskelgruppe sind – und je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Forscher der University of Virginia haben herausgefunden, dass man 250.000 Bauchpressen machen müsste, um 450 Gramm Fett zu verbrennen – das heißt 100 Crunches am Tag, und das sieben Jahre lang. Wichtig für ein Sixpack ist deshalb eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie bewusster Ernährung. Tipp: Trainieren Sie speziell die großen Muskeln an Unterkörper und Rücken. Denn größere Muskelgruppen verbrennen mehr Kalorien.

Welche verschiedenen Crunch-Übungen gibt es?

Wer sein Waschbrett richtig formen will, sollte mit verschiedenen Buachübungen alle Bauchmuskeln richtig fordern. „Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel“, erklärt der Hamburger Personal Trainer Dirk Roggatz. Ein paar Varianten für Arm- und Fußhaltung reichen aus, alle sechs bis acht Wochen sollte gewechselt werden. Hier ein Check der häufigsten Varianten des „Geraden Crunches“:

• Crunches mit Armen hinterm Kopf: Bei korrekter Ausführung von hoher Intensität. Es besteht allerdings die Gefahr, dass man die Ellenbogen zusammenführt und dadurch den Kopf nach vorne zieht. Schäden der Halswirbelsäule können dann die Folge sein.
• Crunches mit Armen hinterm Nacken: Gut, weil Kopf und Halswirbelsäule gestützt sind. Wichtig: die Ellenbogen nicht nach vorne ziehen.
• Crunches mit Fingern an die Schläfen: Für Kraftausdauertraining sehr gut, für Maximalkraft weniger (zusätzliche Gewichte kaum möglich). Intensität variieren: die Ellenbogen mal nach innen, mal nach außen nehmen.
• Crunches mit Armen auf der Brust überkreuzt: Wenig Belastung der Halswirbelsäule, der Einsatz von Tubes und Manschetten ist möglich. Ganz wichtig: Rücken beim Hochkommen einrollen (weil ansonsten der Lendenwirbelsäulen-Bereich überlastet wird).
• Crunches mit Armen überm Kopf gestreckt: Hohe Intensität auch ohne Zusatzgewicht — für Profis. Die leichtere Variante: den linken Arm strecken, die rechte Hand greift die linke Schulter (hinten), Kopf ablegen.
• Crunches mit Armen neben dem Körper gestreckt: Optimal für das Kraftausdauertraining. Ganz wichtig: Die Lendenwirbelsäule auf keinen Fall vom Boden abheben.
• Crunches mit Füßen auf der Matte: Bestwerte hinsichtlich Halt und Koordination.
• Crunches mit Fersen auf der Matte: Je weiter die Füße vom Po entfernt sind, desto intensiver die Übung. Einen Teil der Arbeit übernimmt bei dieser Übung jedoch der Hüftbeuger.
• Crunches mit gebeugten Knien und Hüfte, Beine in der Luft: Pures Bauchmuskeltraining, der Hüftbeuger ist dabei ausgeschaltet. Wichtig: Schwerpunkt nicht im Lendenwirbel-Bereich. Anfänger starten mit 1/4 oder 1/2 Crunch-Bewegung.
• Crunches mit in die Luft gestreckten Beinen: Schwierige Koordination, kann die Lendenwirbel belasten.
• Crunches mit gebeugten Knien, Beine zur Seite gelegt: Ein gutes Training für die schräge Bauchmuskulatur.
• Crunches mit eingeklemmten Füßen: Uneffektiv, statt der Bauchmuskeln macht der Hüftbeuger einen Großteil der Arbeit.

Für Rillen statt Rollen brauchen Sie mehr als simple Bauchpressen. Der Sixpack-Klassiker beansprucht zwar die obere Bauchmuskulatur, lässt aber den Rest des Waschbretts eiskalt im Regen stehen. Daher haben wir hier für Sie die besten Crunch-Varianten zusammengestellt. Diese sprechen andere Teile der Bauchmuskeln an, sind teilweise sogar wesentlich effektiver als der Standard-Crunch. Hier die wichtigsten:

Klappmesser-Crunches

Klappmesser-Crunches sind am effektivsten: Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene. Trainiert insbesondere die unteren Bauchmuskelanteile. Rückenlage, Arme nach oben strecken. Oberkörper und Beine zugleich um je 45 Grad heben, dabei den Rücken gerade halten. Achtung: Wer akute Rückenschmerzen hat, sollte diese Übung meiden – oder den Oberkörper nur ganz leicht heben. 

Video: Unser Experte zeigt Ihnen den Klappmesser-Crunch

Radfahren, Käfer oder Käfer-Crunches

Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene. Trainiert die unteren und seitlichen Bauchmuskelanteile.
Die Hände am Hinterkopf, die Ellenbogen weit nach hinten. Gleichzeitig das rechte Knie an die Brust ziehen und den linken Ellenbogen zum Knie führen. Danach in fließender Bewegung das linke Knie und den rechten Ellenbogen zusammenführen.

Käfer im Video

Reverse Crunches

Schwierigkeitsgrad Anfänger. Sehr gut für die geraden, unteren Bauchmuskeln. Der obere Rücken bleibt am Boden. Kopf leicht anheben. Beine gebeugt anheben und kontrolliert zur Brust ziehen, so dass die Hüfte abhebt. Dann wieder ablegen. 

Reverse Crunches im Video

Crunches auf dem Gymnastikball

Schwierigkeitsgrad Anfänger. Trainiert insbesondere die geraden, oberen Bauchmuskelanteile. Rücklings auf den Ball legen, Füße flach am Boden, Hände in den Nacken und die Ellenbogen nach hinten. Ausatmen und Schultern vom Ball heben, wieder ablegen.

Crunches auf dem Gymnastikball im Video

Crossover Crunches

Schwierigkeitsgrad Anfänger. Trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Auf den Rücken legen. Füße aufstellen. Die Hände übereinanderlegen und mit gestreckten  Armen links neben der Hüfte halten. Den Oberkörper aufrichten, dabei die Hände am linken Oberschenkel und in der nächsten Wiederholung am rechten Oberschenkel vorbeischieben.

Crossover Crunches im Video

Ruder-Crunches

Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene. Je nach  Ausführung (zur Seite oder gerade) trainiert der Ruder Crunch besonders die geraden oder die seitlichen Bauchmuskelanteile. Auf eine Hantelbank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn ausstrecken. Die Knie kontrolliert zur linken Brust ziehen, bei der nächsten Wiederholung dann zur rechten Brust.

Ruder-Crunches im Video

Crunches am Kabelzug

Schwierigkeitsgrad Anfänger. Fordern die oberen Bauchmuskelanteile. Vor dem Kabelzug kniend greifen Sie ein Trizepsseil, das am oberen Karabiner befestigt ist. Halten Sie es mit gebeugten Armen im Nacken, die Hände sind seitlich neben dem Kopf. Den Rücken gerade halten.Spannen Sie den Bauch an und senken Sie den Oberkörper. Wichtig: Unterstützen Sie die Bewegung nicht mit den Armen! Und aufrichten.

Crunches am Kabelzug im Video

Schräge Crunches

Schwierigkeitsgrad Anfänger. Trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Rücklings hinlegen und den rechten Fuß aufstellen. Das linke Fußgelenk auf dem rechten Knie ablegen. Die rechte Hand an die Schläfe führen und den linken Arm seitlich ablegen.  Den Oberkörper anheben und nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen fast das linke Knie berührt. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Schräge Crunches im Video

Gestreckte Crunches

Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene. Trainiert insbesondere die unteren Bauchmuskelanteile. Rücklings auf den Boden legen, Arme und Beine senkrecht zur Decke strecken. Den Oberkörper langsam anheben. Die Finger so weit es geht nach oben schieben und dabei versuchen, die Zehen zu berühren. Die Arme nur so hoch ausstrecken wie es ohne Probleme möglich ist.

>>> Noch mehr Crunch-Varianten und Bauchübungen

>>> Die besten Bauchmuskel-Workouts mit Crunches

Gestreckte Crunches im Video

Crunch-Variante: Reverse-Crunches © Axel Kock

Wie können Fortgeschrittene Crunches intensivieren?

• Heben Sie die Füße
  Crunches mit aufgestellten Füßen fordern vor allem den oberen Teil der Bauchmuskulatur, und der ist hauptverantwortlich für das Sixpack. Um auch die unteren Anteile stärker zu trainieren, sollten Sie die Füße ein paar Zentimeter vom Boden anheben.
• Berühren Sie Ihre Brust
  Die Position der Hände beeinflusst den Schwierigkeitsgrad der Crunches. Wenn Sie die letzte Wiederholung eines Satzes nicht mehr schaffen, verschränken Sie die Hände vor der Brust – wetten, Sie schaffen noch zwei weitere Crunches? Also, strengen Sie sich an!
• Erhöhen Sie den Widerstand
  Wenn die Bauchmuskulatur gut trainiert ist, reicht Ihr Körpergewicht als Widerstand bei den Crunches nicht mehr aus. Dann ist es an der Zeit, Gewichtsscheiben, Medizinbälle und Kabelzüge ins Training zu integrieren. Außerdem gut: die Arme nach hinten über den Kopf strecken.

Was sind Alternativen zu Crunches?

Sie müssen keine Crunches machen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Wer ein gestähltes Sixpack haben will, kommt an einem gezielten Bauch-Workout aber nicht vorbei. Ideal sind alle Übungen, die Ihre Körpermitte beanspruchen – dazu gehören zum Beispiel sämtliche Variationen der Liegestütze. Weniger anstrengend ist das allerdings nicht …

Hier sind die zehn besten Alternativen zu Crunches

1. Liegestütz-Brücke: Beine auf eine Bank legen, in den Liegestütz gehen, mit den Händen auf einem Softball. Bauch einziehen und Position 20 Sekunden halten. Langzeitziel: 60 Sekunden. Jeweils drei Sätze
2. Schwimmer: Bäuchlings hinlegen. Arme rechtwinklig neben den Kopf. Rechtes Bein und linken Arm heben, Oberkörper leicht nach links drehen, dann wechseln. Drei Sätze, je 16 Wiederholungen
3. Klappmesser, rollend: Mit den Händen auf dem Boden abstützen, einen Basketball unter die Knie legen. Aus dem Bauch heraus Knie nach vorn (Ball rollt bis zum Fuß). Kurz halten, dann zurück. Zwei Sätze, je zehn Wiederholungen
4. Langhantel-Rollen: Hinknien und auf Langhantelstange unterhalb der Schultern stützen. Nun die Stange nach vorn rollen, bis die Arme etwa 45 Grad zum Boden stehen. Spannung im Bauch halten, dann zurück. Zwei Sätze , je zehn Wiederholungen
5. Schräges aufrichten: Seitlich auf eine Bank legen, Hüfte ragt über die Kante. Hände an die Schläfen, Beine strecken. Oberkörper zur Decke drehen, halten und zurück. 15 Wiederholungen, dann Seiten wechseln. Zwei Sätze
6. Schön geschmeidig: Ob Beinheben oder Rumpfdrehen: Bewegungen nie ruckartig ausführen, denn die Fasern der Bauchmuskeln entwickeln ihre größte Kraftsteigerung bei Geschmeidigkeit
7. Still halten: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln mal ein paar Minuten an. Dicke Sixpackhügel gibt’s so nicht, aber die Muskeln bleiben in Form. Klappt immer und überall, auch am Schreibtisch
8. Laufend zum Sixpack: Bauchtraining beim Joggen: Strecken Sie Ihre Arme beim Laufen gerade seitlich aus. Nun muss die Rumpfmuskulatur verstärkt Arbeit leisten
9. Hantel-Holzhacken: Im Stehen eine Kurzhantel beidhändig greifen, neben das rechte Ohr halten. Arme ausstrecken, Oberkörper dabei nach links unten drehen und Hantel zum linken Knie führen. Zurück, Seiten wechseln
10. Seitenwechsel: Hinknien, Medizinball vor Körper halten. Schnell nach links drehen, Ball hinter dem Rücken ablegen. Nach rechts drehen und Ball wieder nach vorn führen 

© Daniel Geiger

Was ist die härteste Crunch-Übung der Welt?

Ohne Zweifel: Upside-Down-Crunches mithilfe von Gravity-Boots. Diese Stahlmanschetten werden um die Fußfesseln geschnallt. Damit können Sie sich dann an einer Klimmzugstange aufhängen. Der Kopf hängt somit in der Ausgangsposition nach unten – bei keiner anderen Übung fordern Sie die Bauchmuskeln mehr. Nun den Oberkörper leicht vorspannen. Die Hände an die Schläfen legen und mit der Kraft aus der Bauchmuskulatur langsam nach oben aufrichten. Ganz wichtig: ohne Schwung arbeiten! Ausprobieren? Gravity Boots gibt’s hier bei amazon.de

Sollte man die Crunches vor oder nach dem klassischen Krafttraining machen?

Vielen Männern fällt es schwer, sich für das Sixpacktraining zu motivieren. Sie gehören auch dazu? Dann absolvieren Sie das Bauch-Workout am besten direkt im Anschluss ans Warm-up. Zu diesem Zeitpunkt steckt Ihr Körper noch voller Kraft – Sie können sich also voll und ganz auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren. Und falls Sie keine Motivationsprobleme haben: Bauchmuskeltraining macht Spaß – würdigen Sie die Deluxe-Muskeln, indem Sie ihnen eine eigene Workout-Session spendieren!

Fazit: Crunches formen Ihr Sixpack

Crunches gehören zu den beliebtesten, einfachsten und effektivsten Bauchübungen.Anders als bei Sit-Ups heben Sie dabei lediglich die Schulterblätter vom Boden, ohne den Oberkörper vollständig aufzurichten. Die Bauchübung genießt zwar in Bezug auf ihre Rückenfreundlichkeit nicht den besten Ruf, was allerdings nur an einer falschen Ausführung liegt. Daher sollten Sie Crunches immer korrekt ausführen und umsichtig einsetzen. Menschen mit Rückenbeschwerden sollten andere Bauchübungen vorziehen. Klassische Crunches trainieren insbesondere die oberen Anteile der Bauchmuskeln. Allerdings gibt es unzählige Varianten der Bauchübung, wie etwa Klappmesser-Crunch oder Käfer-Crunch, die auch die anderen Anteile Ihrer Bauchmuskeln fordern – und das sogar wesentlich effektiver als der Standard-Crunch. Crunches formen zwar Ihr Sixpack, sind aber nicht dazu geeignet die womöglich darüber liegende Fettschicht loszuwerden. Zum Abnehmen sollten Sie zusätzlich Ihre großen Muskelgruppen fordern und vor allem Ihre Ernährung anpassen.