Flügel, Keule oder doch lieber die Brust? Die Hähnchen-Teile unterscheiden sich im Fett- und Kaloriengehalt © Yulia Furman / Shutterstock.com
Hähnchenbrust gilt als Sportler-Lebensmittel schlechthin. Doch ist es wirklich das beste Geflügel? So wählen Sie das beste Fleisch und bereiten es perfekt zu
Geflügel ist eine der hochwertigsten Quellen für Eiweiß. Daneben enthält es reichlich Eisen, Zink, Kalium und B-Vitamine, dafür aber kaum Fett. Hier erfahren Sie, welches Stück Fleisch das beste ist, und was Sie beim Kauf und der Zubereitung beachten sollten.
Warum ist Geflügel gesund?
Das im Geflügel enthaltene Eiweiß kann von Ihrem Körper optimal aufgenommen und verwertet werden, denn es hat eine hohe biologische Wertigkeit. Biologische Wertigkeit bezeichnet die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln und gilt als Maß, wieviel Protein aus dem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die bereits hohe Protein-Qualität des Geflügels erhöht sich sogar noch, wenn es zum Beispiel mit Kartoffeln oder Reis kombiniert wird. Zudem enthält Geflügelfleisch viele B-Vitamine, Magnesium und Eisen.
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Möchten Sie lieber mageres, fettarmes Fleisch essen, wählen Sie ein Bruststück und lassen Sie die Haut weg, denn da sitzt das meiste Fett. Auch die Keule oder der Schenkel ist relativ fettig, da dort die Muskeln von vielen kleinen Fettschichten durchzogen sind. Das schmeckt zwar lecker und macht das Fleisch besonders saftig, schlägt sich jedoch auch in der Kalorienbilanz nieder.
Hühnchen: das beliebteste Geflügel
Hähnchenbrust zählt zu den beliebtesten Fleischsorten. Es ist nicht nur das zarteste Geflügel, sondern mit nur 102 Kalorien pro 100 Gramm auch das kalorienärmste. Gleichzeitig liefert es 24 Gramm Eiweiß und nur 1 Gramm Fett.
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Wer behauptet, Hähnchenbrust sei viel zu trocken, hat diese vermutlich nur falsch zubereitet. Bei richtiger Zubereitung wird das magere Brustfleisch nämlich butterzart und kommt von der Konsistenz schon fast an die saftige (aber leider fettige) Keule ran. Eine Hühnchenkeule kann mit den Nährwerten der Hähnchenbrust leider nicht ganz mithalten. Sie enthält nicht nur wesentlich mehr Kalorien (173 pro 100 Gramm), sondern auch weniger Eiweiß (18 Gramm), dafür jedoch mehr Fett (11 Gramm).
Hühnerbrust enthält viel weniger Fett als die Hähnchenkeule © Yulia Furman / Shutterstock.com
Übrigens: Auch wenn das Wort „Hähnchen“ ein männliches Tier suggeriert, ist damit eigentlich ein junges Masttier gemeint, unabhängig vom Geschlecht. Lediglich das Suppenhuhn bezeichnet ein weibliches Tier. Genauer gesagt eine alte Legehenne. Dies hat ein sehr zähes Fleisch, welches erst durch langes Kochen zart wird, daher auch der Begriff Suppenhuhn.
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Neben Vitamin B12 deckt Hühnerfleisch zudem fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B3. Dieses Vitamin spielt nicht nur eine große Rolle im Energie-, sowie Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, sondern hilft auch bei der Regeneration der Muskeln und Nerven.
Pute: mehr als nur eine Alternative zum Hühnchen
Putenbrust liefert ohne Haut die gleiche Menge Eiweiß und ist genauso mager wie die Hähnchenbrust. Putenbrust enthält mehr Zink, Eisen und Vitamin A, jedoch weniger Cholesterin als Hühnchen. Zu viel Cholesterin erhöht das Risiko für eine Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und somit auch die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Daher sollten Sie darauf achten, möglichst wenig Cholesterin mit der Nahrung zu sich zu nehmen.
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Auch bei der Pute gilt: Das Brustfleisch mit Haut und die Keulen sind sehr fettig und weniger proteinreich. Ideal für Sportler und Abnehmwillige ist daher die Putenbrust ohne Haut. Kommt es Ihnen jedoch nicht auf den Fettgehalt an, greifen Sie gerne auch mal zur Keule, die schmeckt besonders saftig.
Tipp: Das Brustfleisch von Huhn und Pute schmeckt weniger intensiv als die fettigen Keulen, wodurch es mehr gewürzt werden muss.
Ente: mehr Fett, aber auch viel Eisen und Magnesium
Bei Ente denken Sie direkt an den Chinesen um die Ecke? Pekingente ist nicht ein chinesisches Gericht, sondern auch eine Zuchtform, die häufig zur Mast genutzt wird. Im Vergleich zu Wildenten enthalten Pekingenten mehr Fett und haben einen milderen Geschmack. Generell schmecken Enten aber herzhafter und intensiver als Huhn und Pute. Das liegt vor allem am höheren Fettgehalt. Pro 100 Gramm enthält die Entenbrust mit Haut 17 Gramm Fett, 226 Kalorien und nur 18 Gramm Eiweiß. Dafür punktet die Brust mit 110 Milligramm Natrium und hat von allen Geflügelsorten am meisten Eisen und Folsäure, sowie eine ordentliche Portion Zink und B-Vitamine.
Entenfleisch liegt im Fettgehalt zwischen Huhn und Gans © Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com
Tipp: Bevor Sie die Entenbrust garen, schneiden Sie die Haut kreuzweise ein, damit das Fett austreten kann. Nach dem Braten kommt sie dann nochmal in den Ofen und wird fertig gegart.
Gans: die fettigste und aromatischte Geflügelsorte
Gänsefleisch gehört zu den fettigsten, aber gleichzeitig auch geschmacksintensivsten Geflügelsorten und kommt eher selten auf den Tisch, meistens zur Weihnachtszeit. Pro 100 Gramm hat die Gans mit Haut 338 Kalorien und 31 Gramm Fett. Zum Vergleich: Selbst mit Haut hat Hühnerbrust lediglich 145 Kalorien und 6 Gramm Fett. Auch wenn die Gans mit 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm nicht an das Huhn rankommt, so kann sich der Proteingehalt dennoch sehen lassen. Außerdem: Mit 420 Milligramm Kalium pro 100 Gramm schlägt sie sogar alle anderen Geflügelsorten. Der Körper benötigt ausreichend Kalium, damit die Signalweiterleitung zwischen den Zellen stattfinden kann. Zudem enthält die Gänsekeule fast so viel Eisen wie die Ente.
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Tipp: Wählen Sie am besten Gänsebrust, die enthält zwar viel Fett, aber deutlich weniger als die Gänsekeule. Am einfachsten ist das Garen im Backofen. Dabei müssen Sie die gewürzte Gänsebrust lediglich in eine Auflaufform mit etwas Wasser oder Brühe geben. Da das Fleisch jedoch sehr dick ist, braucht die Gans mehrere Stunden im Backofen. Planen Sie genug Zeit ein.
Die Gans ist das fettigste Geflügel © Kobeza / Shutterstock.com
Tipps zum Kauf von Geflügelfleisch
Die Qualität des Fleisches hängt von der Aufzucht der Tiere ab. Bio-Geflügel schmeckt aromatischer und saftiger, ist jedoch auch deutlich teurer, denn es lebt doppelt so lange wie normales Geflügel. Tiere aus Bodenhaltung werden hingegen schnell großgezogen und haben weniger Platz sich zu bewegen. Dadurch sind die Keulen nicht so kräftig und lecker wie bei Bio-Geflügel. Achten Sie zudem darauf, dass das Fleisch bei Hühnchen und Pute hellrosa ist, während es bei Ente und Gans etwas dunkler sein darf.
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Geflügel am besten immer durchgaren
Geflügel kann mit Salmonellen, Campylobacter-Bakterien oder anderen Keimen belastet sein. Garen Sie das Fleisch daher immer durch. Nur dann können Sie sicher gehen, dass die Erreger abgetötet werden. Auch rosa-gebratene Entenbrust sollte tabu sein. Sie kann im schlimmsten Fall zu unangenehmen Magen-Darm-Erkrankungen führen.
Bei der Zubereitung sollten Sie einiges beachten: Nutzen Sie zum Beispiel keine Messer oder Bretter, die Sie bereits für das Fleisch verwendet haben, um noch andere Zutaten zu schneiden. Verwenden Sie ausschließlich Plastikbretter und tauschen Sie diese regelmäßig aus.
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Übrigens: Geflügel bitte nicht vor der Zubereitung abwaschen! Dadurch würden sich eventuelle Keime per Spritzwasser nur überall verteilen, beispielsweise in der Spüle, auf Schwämmen oder der Arbeitsplatte. Fleisch aus der Packung direkt in die Pfanne geben. Nur Hitze tötet Bakterien.
Huhn und Pute sind für Sportler aufgrund des hohen Protein- und geringen Fettgehalts unschlagbar. Ente und Gans enthalten zwar deutlich mehr Fett, aber auch mehr Eisen, Magnesium und Kalium.